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ステップ1：痛みの原因を見つける

最初の段階では、痛みを繰り返す原因を見つけ、体の動き方を詳しく確認します。

丁寧な問診と体のチェック

画像検査だけでなく、立ち方・座り方・動作の癖、筋力や柔軟性のバランスを確認します。慢性腰痛の多くは、姿勢の乱れや体幹の安定性の低下が関係しているため、まずはこれらを把握することが大切です。

痛みをやわらげるための初期アプローチ

慢性的な痛みを少しずつ軽くするために、温熱療法やストレッチ、必要に応じて薬のサポートを取り入れます。無理のない範囲で体を動かせるようにすることが、この段階の目的です。

ステップ2：体の動きを整える

原因がわかったら、体を支える力を取り戻すための運動療法に進みます。腰痛を根本から改善するうえで重要なポイントです。

体幹を支える筋肉の強化

腰の安定に関わる深層筋（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングを行い、姿勢を支える力を高めます。体幹がしっかりすると、日常の動作で腰にかかる負担を軽減できます。

全身の柔軟性アップ

腰だけでなく、股関節や背中の上部（胸椎）など、他の部位の動きを整えるストレッチも行います。全身の動きがスムーズになると、腰にかかる負担が分散され、痛みの再発を防ぎやすくなります。

ステップ3：日常生活での使い方を身につける

リハビリで回復した体の機能を日常生活でも活かし、再発しにくい状態を保つ段階です。立つ・座る・歩く・物を持ち上げるといった日常動作を見直し、腰に負担をかけない姿勢や動作を身につけます。正しい姿勢と動作を習慣化しましょう。

ここで学んだ体の使い方を日常生活に取り入れることで、今後痛みを繰り返さない体づくりにつながります。

なぜセルフケアを続けることが大切なのか

痛みがなくなっても、腰を支える筋肉の弱さや体のかたさはすぐには解消されません。セルフケアは、リハビリで整えた体の状態をキープし、再び腰に負担がかかるのを防ぐための「予防習慣」といえます。

そのため、特別な運動をしなくても構いません。毎日のすきま時間に取り入れられるストレッチや、軽い筋トレをコツコツ続けることで、腰痛の再発を防ぎやすくなります。

日常に取り入れやすいセルフケア

無理なく続けられることがポイントです。痛みを感じたときは、無理せず中止しましょう。

軽いストレッチで体の柔軟性を保つ

腰と関係の深い股関節まわりや太ももの裏（ハムストリングス）を、ゆっくり伸ばすストレッチがおすすめです。お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと、筋肉が伸びやすくなります。

腰に負担をかけない簡単な体幹トレーニング

仰向けで行う腹式呼吸や、骨盤を軽く動かす運動など、腰に負担をかけずに体幹を意識できるメニューから始めましょう。続けるうちに、自然と姿勢も安定しやすくなります。

セルフケアを行うときの注意点

ご自身でケアをするときは、痛みや違和感に注意しましょう。もし新たな痛みが出たり、強い不快感が見られた場合は、すぐに中止してください。無理をすると、かえって症状を悪化させることがあります。

医師やリハビリスタッフに相談しながら進めることも大切です。

立つ・座る・歩く：毎日の姿勢を整えるコツ

長時間同じ姿勢でいたり、間違った姿勢を続けていると、腰に大きな負担がかかります。まずは日常の基本動作を見直してみましょう。

座り姿勢の改善

椅子に座るときは、背筋を伸ばして骨盤を立てるように意識します。背もたれに深く腰掛け、背骨の自然なカーブを保つのがポイントです。また、長く座りっぱなしにならないよう、1時間に一度は立ち上がって体を動かすことも意識しましょう。

立つ・歩く姿勢の改善

立っているときや歩くときは、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。背中が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように注意しましょう。姿勢が整うと全身のバランスも良くなり、自然と腰への負担も減っていきます。

腰をいたわる動作のポイント

重い物を持ち上げる、床の物を拾うといった動作は、腰を痛めやすいシーンです。ちょっとした工夫で負担を減らすことができます。

重い物を持ち上げるときのコツ

床にある物を持ち上げるときは腰から曲げず、膝と股関節を使ってしゃがみ込みましょう。背中を丸めずに、物を体に近づけて持つのがポイントです。

物を拾うときの工夫

軽い物でも、腰を深く曲げる動作は避けたいものです。片足を軽く後ろに引いて、もう一方の膝を曲げる「ランジ」のような姿勢で拾うと、腰への負担を少なくできます。

Q1．慢性腰痛のリハビリはどのように進めるのですか？

A．まず体の動きや姿勢などを詳しく評価し、痛みの原因となっている癖や筋肉のアンバランスを見つけます。その後、体幹を中心にした運動療法で機能を整え、最後に日常生活で腰に負担をかけにくい姿勢や動作を身につけていく流れです。

Q2．痛みが落ち着いた後もセルフケアは必要？

A．リハビリで改善した状態を保つには、筋力や柔軟性を維持することが欠かせません。セルフケアを習慣にすることで、腰への負担を減らし、再発を防ぎやすくなります。無理のない範囲で続けることがポイントです。

Q3．日常生活で腰の負担を減らすコツは？

A．重い物を持つときは、腰から曲げずに膝と股関節を使ってしゃがむのが基本です。長時間同じ姿勢を避け、立つ・座るときも背筋を伸ばして体幹を意識すると、腰への負担を軽減できます。