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リハビリが断ち切る「痛みの悪循環」

膝痛が生じると、無意識のうちに膝をかばって動かさないようになります。これが続くと膝を支える筋肉が衰え、関節の柔軟性も失われてしまいます。結果として、膝の負担がさらに増し、痛みが悪化するという負のサイクルに陥ってしまいます。

この「痛み→動かさない→筋力低下→さらに痛み」という悪循環を断ち切るために、リハビリが大切です。

リハビリの最終的なゴールは「自分の足で歩き続けること」

リハビリは、日常生活の質を高めるための手段です。適切な運動によって関節周辺の血流を改善し、緊張した筋肉を緩めることで、痛みを和らげます。また、衰えた筋力や失われた関節の可動域を取り戻し、膝の安定性を高めます。

これらを通じて、階段の上り下り、立ち座り、歩行といった日常動作をスムーズに行えるようになることが最終的なゴールです。

手術が必要になる状態をできる限り避けたり、延期したりするための保存療法としての役割も担っています。

膝の安定に関わる筋肉

膝関節の動きや安定性には、主に以下の筋肉が関わっています。これらの筋肉のバランスが崩れると、膝に過度な負担がかかり、痛みの原因となります。

• 大腿四頭筋：太ももの前面にある筋肉。膝を伸ばす働きがあり、膝関節を安定させるうえで重要
• ハムストリングス：太ももの後面にある筋肉。膝を曲げる働きがあり、大腿四頭筋とのバランスが大切
• 臀筋（お尻の筋肉）：股関節の安定に関わり、歩行時の膝への衝撃を吸収する

自宅で取り組める基本的なトレーニング

自宅で手軽にできるトレーニングとストレッチをご紹介します。

大腿四頭筋の筋力強化

膝を伸ばしたまま力を入れるだけの運動です。関節を動かさないため、痛みが強い場合でも比較的取り組みやすい方法です。

1. 床に座り、膝の下に丸めたタオルなどを入れる
2. 膝裏でタオルを床に押し付けるように、太ももの前面に力を入れる
3. そのまま5～10秒間キープし、ゆっくりと力を抜く

これを10回程度繰り返します。

ハムストリングスのストレッチ

柔軟性を高めることで、膝の曲げ伸ばしをスムーズにします。

1. 床に座った状態で片方の足を前にまっすぐ伸ばし、もう一方の足は軽く曲げる
2. 背筋を伸ばしたまま、伸ばした足の爪先に向かって体をゆっくりと倒す
3. 爪先は立てておくのが理想的
4. 太ももの裏側に適度な伸びを感じる位置で20～30秒間キープする

反対側の足も同様に行います。

トレーニングを行うときの注意点

トレーニングは痛みのない範囲で行うことが基本です。痛みを我慢しながら行うと、症状を悪化させるリスクがあります。また、自己流のトレーニングでは、間違った方法で特定の部位に負担をかけてしまうことがあります。自分自身の筋力や可動域の状態に合ったリハビリを実施できるよう、医療機関に相談することが大切です。

動作の工夫：立つ・座る・歩く

膝にかかる負担は、姿勢や動作の癖によって大きく変わります。

立ち上がり・座り方の工夫

立ち座りのときは膝だけでなく、手すりや机、椅子を使って上半身の力も利用しましょう。勢いよく動かず、ゆっくりと動くことで膝にかかる衝撃を和らげることができます。

また、普段使用する椅子も注目したい要素です。膝を深く曲げすぎる姿勢は負担が大きくなりやすいため、座面の高さが調整できるものや、膝が約90度の角度になる椅子を選ぶことをおすすめします。

階段の上り下りの工夫

階段の上り下りは、体重の約3～7倍もの負荷が膝にかかるとされます。上るときは、痛くないほうの足から先に出して上がりましょう。一方、下るときは痛いほうの足から先に出し、ゆっくりと降りていきます。

手すりがある場合は手すりを使い、一段ずつ上り下りすることがポイントです。

体重管理と膝への負担

膝の関節は、体重を支えるクッションのような役割を果たしています。体重が増えると、その分だけ膝への負荷が増大し、痛みを悪化させる要因になります。食事の見直しをはじめ、膝への負担が少ない水中ウォーキングを取り入れるなど、体重を適切に管理することは、重要なセルフケアの一つです。

Q1．リハビリの目的は痛みを抑えることですか？

A．痛みを和らげるだけでなく、膝の機能を取り戻し、再発を防ぐことがリハビリの本来の目的です。痛みにより動かさなくなることで筋力が落ち、さらに痛みが悪化する悪循環を断ち切ることが大切です。最終的には「自分の足で歩き続けること」を目指します。

Q2．自宅でトレーニングを行う際、特に意識すべき筋肉は？

A．リハビリのトレーニングで主に意識したいのは、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの後面）、臀筋（お尻の筋肉）の3つです。特に大腿四頭筋は膝の安定性に関わります。これらの筋肉のバランスを整えながら、痛みのない範囲で行うことが重要です。

Q3．階段を使うときの注意点は？

A．上るときは痛くないほうの足から、下るときは痛いほうの足から先に出すのが基本です。手すりを使い、体を支えながらゆっくり動くことで膝への負担を減らせます。